Rondje Nuenen West; eten en drinken rondom een hardloopwedstrijd

Wat kan ik het beste eten rondom mijn hardlooptraining/wedstrijd?

Dat is met stip de meest gehoorde vraag van lopers in mijn praktijk. Op die vraag zijn natuurlijk wat algemene antwoorden te noemen en die zal ik in deze blog uitgebreid toelichten. Maar het echte, meer waardevolle, antwoord is: Voeding rondom het sporten is persoonlijk en hangt af van je basisvoeding en behoefte.

Je voeding afstemmen op het sporten noemen we ‘functioneel eten’. Dat wil zeggen dat je de samenstelling van je voeding optimaal in balans brengt om zo je lichaam in staat te stellen de sportprestatie te verbeteren, of beter vol te houden. De producten die we daarbij inzetten passen niet altijd in een gezonde basisvoeding. Sportvoeding en basisvoeding zijn dus echt twee verschillende kanten van het ‘dieet’ van een sporter.

Maar het begint allemaal met een goede basisvoeding. In de weken voor de wedstrijd, en op de dagen dat je niet sport is een gezond en gebalanceerd eetpatroon echt dienend aan je prestaties en energievoorraad tijdens het hardlopen. Wil je weten of jouw basisvoeding volwaardig is en past bij jouw persoonlijke situatie, laat je dan goed adviseren. Daar heb je een leven lang plezier van.

Maar nu to the point: Wat eet je op een dag dat je een flinke inspanning op het programma hebt staan?

 

Ontbijt

Heb je de training of de wedstrijd in de ochtend gepland? Zet dan de wekker op tijd, en zorg dat je het ontbijt ongeveer 3 uur voor de inspanning eet. Want je wil natuurlijk geen maag-/darmklachten tijdens jouw run.

Met het ontbijt wil je ervoor zorgen dat je lichaam later op de dag voldoende energie beschikbaar heeft om aan te spreken als verbrandingsmotor. Daarnaast wil je ervoor zorgen dat er zo min mogelijk spierweefsel verloren gaat. Het ontbijt zal dus moeten bestaan uit langzame koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten. Zoals:

  • Een schaaltje Franse kwark of Griekse yoghurt met muesli en wat gedroogd fruit of honing
  • Een schaaltje havermout (van 200 ml melk) met een banaan en een paar walnoten
  • Twee volkoren boterhammen met boter en pindakaas en een glas melk
Vlak voor de run

Ongeveer een half uur voordat je begint met lopen is het slim om wat snelle koolhydraten te eten. Deze worden makkelijk opgenomen en snel verteerd waardoor de energie snel beschikbaar is. Dat ‘shotje’ koolhydraten zo vlak voor de wedstrijd geeft je net dat beetje extra energie dat je nodig hebt om lekker te lopen. Probeer tijdens trainingen uit wat voor jou prettig voelt. Denk aan tussendoortjes als:

  • Een banaan
  • Een witte boterham met appelstroop
  • Een pannenkoek met suiker/jam
  • Een krentenbol
  • Een glas vruchtensap
Tijdens de run

Ken je dat? De man met de hamer? Als je hem weleens tegen bent gekomen weet je precies wat ik bedoel. Ineens lijken je benen loodzwaar, je krijgt hoofdpijn, wordt duizelig en je lichaam schreeuwt om pauze. Als je dat hebt, ben je door je voorraad koolhydraten heen. Tijdens de run zal je lichaam deze voorraad koolhydraten constant aanspreken. Je hebt ongeveer genoeg voorraad voor een inspanning van 1,5 uur.

Als jouw inspanning niet langer dan een uur duurt is het niet nodig om te eten tijdens het lopen. Duurt de inspanning langer dan 90 minuten dan is het verstandig om vanaf 45 minuten koolhydraten aan te vullen. Dit kan je doen door de speciaal daarvoor ontworpen gelletjes of een isotone sportdrank te nemen, maar je kan bijvoorbeeld ook een snoepje nemen. Hoeveel koolhydraten je precies moet aanvullen is heel persoonlijk. Ben jij benieuwd naar jouw behoefte tijdens een run, neem dan contact op en dan maken we een persoonlijke berekening.

Na de run

Je hebt flink wat gevraagd van je lichaam. Je spieren hebben een prestatie geleverd en dat gaat altijd gepaard met lichte spierschade, dat hoort erbij. Nu is het tijd om de juiste voeding te kiezen voor het herstelproces. En dan denken we natuurlijk meteen aan eiwitten.
Maar je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als verbrandingsmotor tijdens het lopen, dus reken er maar op dat die voorraad er helemaal doorheen is gegaan tijdens jouw run. Daarom moeten ook deze aangevuld worden. Bijkomend voordeel is dat koolhydraten een rol spelen bij de eiwitsynthese. Na de run zoeken we dus naar een herstelmaaltijd/ snack die een combinatie vormt van eiwitten en koolhydraten. Een aantal voorbeelden daarvan zijn:

  • Kwark met havermout en wat blauwe bessen
  • Groot glas (magere) chocomel
  • Een paar crackers met kipfilet en hüttenkäse
Wat en wanneer drinken

Het is belangrijk dat je ruim op tijd zorgt dat je genoeg water drinkt en dus goed gehydrateerd bent (eigenlijk gewoon altijd, maar let er in de aanloop naar de wedstrijd extra goed op). De richtlijn is 2 liter water per dag, maar ook dit verschilt per persoon. Een goede manier om te checken of je goed gehydrateerd bent is de kleur van je urine. Deze moet water-achtig lichtgeel van kleur zijn. Hoe donkerder, hoe meer je moet drinken.

Water drinken rondom je training of wedstrijd is erg belangrijk. Drink in de 2 uur voorafgaand aan de training 400 ml water of isotone sportdrank. Ga wel nog even naar het toilet voor je start :).

Drink tijdens de inspanning 150 ml per kwartier en drink na de training je dorst weg. Ideaal gezien moet je het verloren vocht voor 150% aanvullen.

 

Speciaal voor de deelnemers van Rondje Nuenen West: Persoonlijk Advies

De hierboven beschreven adviezen zijn algemene richtlijnen. Wil je na het lezen zelf een op maat gemaakt advies zodat je alles uit je prestatie kan halen en zodat je overall fitter en vitaler bent. Neem dan contact op met Gewichtsconsulent040. Op vertoon van het inschrijfbewijs van rondje Nuenen west ontvang je maarliefst 50% korting op een persoonlijk advies. In veel gevallen is dit ook nog vergoed door de zorgverzekering, wist je dat???

Heel veel succes met je voorbereidingen voor de run, en ik hoor het graag als ik je kan helpen.
Ook ben ik aanwezig bij het evenement om je vragen te beantwoorden en je te voorzien van wat last minute tips.Tot dan!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *