Is hardlopen iets voor mij?

Hardlopen is iets waar veel beginnende sporters direct aan denken. Logisch, je hebt er niets voor nodig. Met een paar gympen en een joggingbroek ben je in principe klaar voor de start. Ik zeg ‘ in principe’ want het is niet aan te raden om op je afgetrapte platte gympen te gaan rennen. Met een paar goede loopschoenen voorkom je blessures en bevorder je de looptechniek. Maar dan nog, hardlopen kan op elk moment en overal. Een heel laagdrempelige en goedkope manier om te starten met bewegen dus. Klopt helemaal. Er zijn echter wel een aantal dingen die je even in overweging moet nemen voor je begint.

Als je begint met hardlopen zul je al snel de voordelen merken. Je conditie gaat erop vooruit, je voelt je fitter, en de euforie die je voelt wanneer je progressie maakt is onbetaalbaar. De keerzijde ervan is dat je als beginner snel te hard van stapel loopt (letterlijk hihi) Vaak hoor je dat hardlopen een blessure-gevoelige sport is, en dat klopt. Zo blijkt uit een data-analyse van PLOS (public library of science) dat 50% van alle loopblessures opgedaan worden in de eerste 100 km, en 25% zelfs in de eerste 37km –Nielsen et al, (2014).

Schema

Maar laat je niet ontmoedigen door deze cijfers, want blessures zijn echt te voorkomen. Namelijk door een goed trainingsschema te gebruiken, en de duur en intensiteit van je trainingen rustig op te bouwen. Google maar eens een beetje rond, er is heel veel te vinden. Wanneer je 3 x per week loopt kan je deze richtlijnen ongeveer aanhouden (bron)

Week 1:  2 min hardlopen – 3 min wandelen – herhaal 6 keer
Week 2:  3 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen – herhaal 5 keer
Week 3:  5 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Week 4:  7 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 5:  8 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 6:  9 minuten hardlopen – 1 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 7:  30 minuten hardlopen zonder pauze

Loggen

Er zijn talloze apps die voor jou bijhouden hoe snel en hoe ver en waar je loopt en die je een mooi overzicht bieden van jouw progressie. Vaak zijn die apps ook nog te verbinden aan een hartslagmeter. Ik draag zelf tijdens het lopen de Fitbit (maar elke hartslagmeter is prima) Zo kan ik zien wat mijn hartslag doet, en mijn tempo of training hier op aanpassen. Ook bieden veel apps de mogelijkheid om een schema te kiezen, en begeleiden je dan door je training heen, heel handig!

Me-Time

Tijdens het lopen, ben je onafgewend even echt fysiek bezig. Kies een lekker muziekje, of juist niet en geniet van de geluiden in de natuur en in dat half uurtje lopen, kan je het hoofd echt even leeg maken. Het is een soort oergevoel.. focus op je ademhaling, het ritme van je voeten en de horizon en thats it. Hoewel ik ook weleens hoor vertellen dat de meest geniale ideeën ontstaan tijdens het rennen 🙂 Overkomt mij nou nooit!

Het volgende dat bij draagt aan een gezonde loop zijn de warming -up en cooling-down. Het is verleidelijk om meteen van start te gaan en als een ware pro met je hippe hoofdband de wegen te trotseren, maar maak toch maar even tijd. Want als je halverwege je eerste run, met je hippe hoofdband, strandt met een pijnlijke knie, baal je dat je zo eigenwijs was.

Warming up

Een warming-up heeft als doel letterlijk het verhogen van de lichaamstemperatuur (met name die van de spieren) Door de verhoging van de temperatuur zullen de lichamelijke processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter verlopen. Een goede warming up bestaat bijv. uit een aantal minuten flink doorwandelen en dit combineren met een aantal oefeningen die de spieren en gewrichten soepel maken (armen, schouders, heupen, nek draaien/zwaaien, knieheffen, tijdens het rennen met je hakken je billen raken) Na deze oefeningen, als de spieren warm zijn kan je even rekken, en dan ben je klaar voor je training.

Cooling down

Na je training voel je je natuurlijk een absolute baas, en terecht! Maar vergeet niet nog even een paar minuten te nemen voor de cooling down. Daar ben je jezelf morgen dankbaar voor, want het draagt bij aan het afvoeren van de afvalstoffen vanuit je spieren (=minder spierpijn) en zorgt dat je lichaamstemperatuur weer normaal wordt en de loopspieren weer op lengte komen. Even doen dus. Rustig uitlopen en wat rekoefeningen volstaan. Zorg wel dat je, als het koud is buiten, niet te hard afkoelt. Je kan eventueel even een extra jasje aan doen.

Hardlopen en overgewicht

Bij mensen met overgewicht wordt het lichaam (met name de pezen en gewrichten) met hardlopen al snel te zwaar belast. Als je van jezelf weet dat je echt nog overgewicht hebt, is het verstandiger om eerst af te vallen met behulp van een minder belastende vorm van beweging zoals wandelen, fietsen, zwemmen of fitness. Persoonlijk is het sporten onder begeleiding van een personal trainer voor mij echt een omslag geweest. Tijdens mijn trainingen met Maikel in de sportschool waarbij we werkten aan de fitheid van mijn lichaam, kwam er een moment dat ik me heb ingeschreven voor mijn eerste hardloop-event. En hoe gaaf voelde het, dat ik ineens kon rennen, zonder overal pijn te hebben en zonder buiten adem te raken. Ik werd snel beter en tegen alle verwachtingen in vond ik het superleuk. Dit werkte zo motiverend!! Ik ben bang dat wanneer ik dat andersom had gedaan, dus was begonnen met hardlopen toen ik nog echt overgewicht had, ik na een rondje om het huis al had opgegeven.

Maar is het nou iets voor mij?

Wanneer je geen blessures hebt waarbij je bent geadviseerd om niet te gaan hardlopen, en je hebt een redelijk gezond gewicht. Dan is hardlopen zeker iets voor jou! Wat ook een belangrijke pijler is; ga je er plezier aan beleven? Ik vind het erg tricky wanneer je begint met bewegen en het enkel en alleen voelt als een verplichting, en je er steeds tegenop ziet. Heb je bij voorbaat al een hekel aan alles wat met sporten te maken heeft, en wil je toch meer bewegen, neem de tijd om uit te zoeken wat je leuk vind. Ga eens dat rondje rennen, of fietsen, of doe een proeflesje van het een of ander. Want hoe je het ook went of keert, de gezondheidsvoordelen van voldoende beweging, zijn heel veel waard. En neem van mij aan, dat de liefde soms ook moet groeien 😉

Voeding rondom training

Als je begint met regelmatig sporten met als doel afvallen, zul je waarschijnlijk vooral willen profiteren van de extra calorieën die je verbruikt tijdens het trainen. Let erop dat je om te sporten ook energie nodig hebt. Voor de juiste balans in voeding en beweging is het aan te raden om een plan en een schema te hebben dat precies bij je past. Daar kan ik je bij helpen. En voor de meer gevorderde sporter is voeding rondom de trainingen juist heel belangrijk voor de prestatie en het energiepijl. Gewichtsconsulent040 is gespecialiseerd in sport-specifiek voedingsadvies. Dus ben je op een wat serieuzer niveau of met bepaalde doelen aan het trainen, of ben je benieuwd wat voor jou het beste werkt, neem dan vrijblijvend contact met me op.

Tips voor beginners!

  • bepaal of hardlopen bij je past
  • kies een passend schema
  • zorg voor goede schoenen (en een te gekke outfit natuurlijk)
  • kies een handige app
  • Lees je even in over warming up en cooling down oefeningen
  • Zorg voor een ritsje ergens in je outfit waar je de sleutel in kan bewaren
  • Stel jezelf een doel, schrijf je bijvoorbeeld in voor een leuke run
  • Pas je voeding aan op je trainingsdoel. Op welk niveau je daar ook mee bezig bent, dit gaat je helpen. Lees hier meer over begeleiding daarbij.
  • Beleef plezier aan het bewegen.
  • Doe naast het hardlopen ook krachttraining, liefst onder begeleiding

2 gedachten over “Is hardlopen iets voor mij?

    • 25 januari 2018 om 13:24
      Permalink

      Dankje Simone 🙂 en helemaal waar! Net als met eten en afvallen. Iets kiezen wat op de lange termijn blijft werken is het allerbelangrijkst

      Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *